Экзамены (в строгом переводе с латыни — испытания) — это процесс многокомпонентный и сложный, где каждая из составляющих успеха просто незаменима. Психологическая готовность так же важна, как и хорошее владение знаниями по предмету.

Как научиться психологически, готовить себя к ответственному событию? Предлагаем некоторые рекомендации, которые позволяют успешно справиться с задачей, стоящей перед Вами:

  • оцени, что больше всего тебя пугает в процедуре ОГЭ и ЕГЭ? Составь список тех трудностей, с которыми, по твоему мнению, придется столкнуться. Это поможет разобраться в проблемах и в их осознании тобой;
  • вспомни, была ли у тебя на предыдущих этапах похожая трудность? Удавалось ли тебе справиться с ней и как? Что именно помогло справиться? Подумай, что бы ты сделал по-другому. Что именно из этого положительного опыта тебе помогло бы и в этот раз;
  • осознай, кто мог бы помочь тебе в ситуации подготовки к ОГЭ и ЕГЭ: родители, друзья, Интернет, педагоги или еще кто-либо. Проявляй инициативу в общении по поводу предстоящего события;
  • особое внимание удели организации комфортной домашней обстановки: создай для себя удобное место для занятий, которое стимулировало бы тебя к приобретению знаний;
  • удели необходимое внимание изучению инструкций по проведению и обработке материалов единого государственного экзамена, что позволит тебе избежать дополнительных трудностей;
  • если ты испытываешь боязнь или страх по поводу возможной отметки, которая могла бы тебя не удовлетворить, то постарайся понять, что сама по себе эта тревожность может иметь положительный результат, так как помогает повысить активность и саморегуляцию;

Используй такие формулы самовнушений:

  • Я уверенно сдам экзамены.
  • Я уверенно и спокойно справлюсь с заданиями.
  • Я с хорошим результатом пройду все испытания.
  • Я спокойный и выдержанный человек.
  • Я смогу справиться с заданием.
  • Я справлюсь.
  • Я должен сделать то-то и то-то....

Эти самовнушения, повторенные в медленном темпе несколько раз, перед сном, «запишутся» в программирующем аппарате мозга, помогут тебе быть спокойным, уверенным и мобильным.

Как вести себя во время сдачи экзаменов в форме ЕГЭ и ОГЭ

Экзаменационные материалы состоят из частей, в которых сгруппированы задания разного уровня сложности. Всегда есть задания, которые ты в силах решить. Задания разрабатываются в соответствии с программой общеобразовательной школы и отвечают образовательному стандарту. Задания части С отвечают более высокому уровню сложности, но соответствуют школьной программе —они доступны для тебя!

Итак, позади период подготовки. Не пожалей двух-трех минут на то, чтобы привести себя в состояние равновесия. Вспомни о ритмическом дыхании, аутогенной тренировке. Подыши, успокойся. Вот и хорошо!

Будь внимателен! В начале тестирования тебе сообщат необходимую информацию (как заполнять бланк, какими буквами писать, как кодировать номер школы и т.п.). От того, насколько ты внимательно запомнишь все эти правила, зависит правильность твоих ответов!

Соблюдай правила поведения на экзамене! Не выкрикивай с места, если ты хочешь задать вопрос организатору проведения ЕГЭ и ОГЭ в аудитории, подними руку. Твои вопросы не должны касаться содержания заданий, тебе ответят только на вопросы, связанные с правилами заполнения регистрационного бланка, или в случае возникновения трудностей с КИМом (опечатки, не пропечатанные буквы, отсутствие текста в бланке и пр.).

Сосредоточься! После заполнения бланка регистрации, когда ты прояснил все непонятные для себя моменты, постарайся сосредоточиться и забыть про окружающих. Для тебя должны существовать только текст заданий и часы, регламентирующие время выполнения теста. Торопись не спеша!

Не бойся! Жесткие рамки времени не должны влиять на качество твоих ответов. Перед тем, как вписать ответ, перечитай вопрос дважды и убедись, что ты правильно понял, что от тебя требуется.

Начни с легкого! Начни отвечать на те вопросы, в знании которых ты не сомневаешься, не останавливаясь на тех, которые могут вызвать долгие раздумья. Тогда ты успокоишься, голова начнет работать более ясно и четко, и ты войдешь в рабочий ритм. Ты как бы освободишься от нервозности, и вся твоя энергия потом будет направлена на более трудные вопросы.

Пропускай! Надо научиться пропускать трудные или непонятные задания. Помни: в тексте всегда найдутся такие вопросы, с которыми ты обязательно справишься. Просто глупо недобрать баллов только потому, что ты не дошел до «своих» заданий, а застрял на тех, которые вызывают у тебя затруднения.

Читай задание до конца! Спешка не должна приводить к тому, что ты стараешься понять условия задания «по первым словам» и достраиваешь концовку в собственном воображении. Это верный способ совершить досадные ошибки в самых легких вопросах.

Думай только о текущем задании! Когда ты видишь новое задание, забудь все, что было в предыдущем. Как правило, задания в тестах не связаны друг с другом, поэтому знания, которые ты применил в одном (уже, допустим, решенном тобой), как правило, не помогают, а только мешают сконцентрироваться и правильно решить новое задание. Этот совет даст тебе и другой бесценный психологический эффект: забудь о неудаче в прошлом задании (если оно оказалось тебе не по зубам). Думай только о том, что каждое новое задание —это шанс набрать баллы.

Исключай! Многие задания можно быстрее решить, если не искать сразу правильный вариант ответа, а последовательно исключать те, которые явно не подходят. Метод исключения позволяет в итоге сконцентрировать внимание всего на одном-двух вариантах, а не на всех пяти-семи (что гораздо труднее).

Запланируй два круга! Рассчитай время так, чтобы за две трети всего отведенного времени пройтись по всем легким, доступным для тебя заданиям (первый круг), тогда ты успеешь набрать максимум баллов на тех заданиях, в ответах на которые ты уверен, а потом спокойно вернуться и подумать над трудными, которые тебе вначале пришлось пропустить (второй круг).

Проверяй! Обязательно оставь время для проверки своей работы, хотя бы для того, чтобы успеть пробежать глазами ответы и заметить явные ошибки.

Не огорчайся! Стремись выполнить все задания, но помни, что на практике это не всегда реально. Учитывай, что количество решенных тобой заданий вполне может оказаться достаточным для хорошей оценки.

Удачи тебе!

ПОМНИ:

  • ты имеешь право на подачу апелляции по процедуре проведения экзамена в форме ЕГЭ и ОГЭ руководителю пункта проведения экзамена в день выполнения работы, не выходя из пункта проведения экзамена;
  • ты имеешь право подать апелляцию в конфликтную комиссию в течение двух дней после объявления результата экзамена.

 

50 простых способов справиться с тревогой и беспокойством

  • Дыхательные упражнения (брюшное дыхание). Выдох. Пауза (мысленно произносим «Я спокоен»). Вдох. Пауза. Повторить 10-15 раз.
  • Дыхательное упражнение «Зевок». Медленно вдохните воздух ртом (лучше открыть его как при зевании), наблюдайте, как он заполняет легкие полностью, затем выдохните со звуком: у-у-у (5-10 раз).
  • Волнообразное дыхание, при котором вдох начинается с живота, затем продолжается грудью и заканчивается ключицами. Выдох происходит в обратном направлении.
  • Сожмите правую руку в кулак. Зафиксируйте свое внимание на том, как напряглись мышцы. Затем разжимайте медленно кулак и наблюдайте как мышцы начинают расслаблять. Тоже самое сделайте другой рукой. Потом двумя руками вместе.
  • Медленно сосчитать до 100 и обратно.
  • Вспомнить свой лучший день. Пересмотрите его как фильм.
  • Займитесь медитацией.
  • Благодарность. Поблагодарите жизнь за те счастливые моменты, которые она вам подарила. За каждый такой момент, благодарите отдельно.
  • Выпейте стакан воды 10 маленькими глотками (обязательно считайте).
  • Проставьте себя на пляже, на берегу моря. Как вы идете по теплому песку босиком. Как слышите шум волн и крик чаек. Почувствуйте, как дует легкий ветерок. Ощутите запах соленой воды ... Гуляйте по этому берегу моря в своем воображении, столько, сколько сочтете нужным.
  • Встаньте прямо. Медленно поднимайте руки через стороны вверх, делая глубокий вдох и произносите: «Я выше всего этого». Потянитесь, вытянув спину и ладони вверх. Сомкните ладони и опустите в таком положении руки вниз на выдохе. Пауза. Повторите 5-7 раз.
  • Прогуляйтесь. Или просто быстро походите 5-10 минут.
  • Выбросите 21 ненужный предмет в урну.
  • Напишите на бумаге название того негативного чувства, что вы сейчас испытывает. Злость, волнение или тревога. Напишите красиво. Разукрасьте узорами. Можно сделать разноцветные подрисовки. Затем листок бумаги аккуратно сомните, разорвите и выбросите в унитаз или развейте по ветру.
  • Откройте сайт с анекдотами и читайте, пока не найдете 5 смешных новых анекдотов (можно больше).
  • Примите горячую ванну.
  • Представьте, что весь негатив у вас скопился на руках. Медленно намыльте руки, думая как вы растворяете и отмываете эти чувства. Поставьте руки под воду и наблюдайте, как вместе с мылом, с ваших рук смывается негатив.
  • Произносите вслух названия тех предметов, которые вас окружают, называя их цвет (я вижу желтые стены, я вижу синий карандаш и т. д.) Делайте пока не надоест. Затем закройте глаза и произносите названия звуков, которые вы слышите (Я слышу шум машин, я слышу как тикают часы...). Затем прислушайтесь к своим ощущениям (я чувствую, как мои ноги касаются пола, я чувствую, как вдыхаю прохладный воздух и т. д.). 5 минут.
  • Используйте раскраску антистресс.
  • Используете запахи. Очистите мандарин, разрежьте яблоко или просто возьмите ароматное масло и духи. Вдыхайте аромат закрыв глаза.
  • Потанцуйте.
  • Налейте в чашку любой горячий напиток. Чай, какао, шоколад, кофе с молоком. И медленно выпейте его. При этом, держите чашку так, чтоб она согревала ваши ладони.
  • Выполните гимнастику для рук.
  • Примите холодный душ. Или просто умойтесь холодной водой.
  • Пишите непрерывно ваши мысли и чувства. Не останавливайтесь. Лучше по таймеру минут 10-15.
  • Откройте сайт с караоке. Выберите самую трогательную или самую энергичную песню (на ваш выбор) и спойте эту песню громко и с чувством, представляя, что вы участвуете в музыкальном конкурсе. Не забудьте, в конце исполнения представить овации и раскланяйтесь.
  • Ощутите, где в теле находится тревога. Представьте ее в виде стрелок. Начните их вращать. Посмотрите на это вращение со стороны. Начните вращать в противоположную сторону. Добавьте ярких цветов.
  • Проговорите 5 разных скороговорок. Добейтесь, чтоб при быстром темпе, они звучали четко.
  • Сделайте массаж головы.
  • Посмотрите на себя в зеркала. Обратите внимание, какие мышцы лица напряжены. Расслабьте их
  • Приберитесь на рабочем столе в компьютере.
  • Удалите ненужные старые файлы в телефоне.
  • Приберитесь на своем рабочем столе.
  • Улыбка фараона. Представьте себя гордым и веселым фараоном. Смоделируйте его улыбку. Сохраняете ее несколько минут. Расслабьтесь.
  • Встаньте прямо. Руки перед собой. Мысленно представьте, как руки расходятся в стороны. Подождите немного и вы почувствуете как руки начинают расходиться сами. Можете представить, как руки идут вверх, потом вниз. Все, что вам захочется. Главное, слушать тело.
  • Переминайтесь с ноги на ногу в быстром темпе, чтоб тело тряслось.
  • Покрутите обруч 5 минут.
  • Отожмитесь 10 раз от пола или стены.
  • Сделайте 10-15 приседаний.
  • Выполните упражнение по каллиграфии.
  • Сложите в уме цифры, из которых состоит дата вашего рождения (например: 1968:21:11= 1+9+6+8+2+1+1+1=29), а потом и даты всех членов семьи.
  • Акупунктура. Массируйте точку, которая находится между указательным и большим пальцами на внешней стороне ладони — в том месте, где заканчивается кожная складка при прижимании большого пальца к ладони.
  • Массируйте руки. Каждый пальчик. Ладони. В течении 5-10 минут.
  • Решите кроссворд или любую головоломку.
  • Представить, что сверху на вас льется светлый поток очищающего света или воды и очищает ваше тело от тревоги и напряжения и она уходит как грязные потоки в землю.
  • Расслабляющие позы из йоги, например, поза ребенка, мумии.
  • Займитесь спортом.
  • Скажите себе: «Улыбнись. Ты со всем справишься!». Обнимите себя крепко.
  • Поставьте таймер на 15 минут и займитесь уборкой дома. Как только таймер прозвенит, уборку можно прекратить.
  • Съешьте что-то сладкое. Сладкое действительно повышает настроение. Только не делайте из сладкого культ.

Источники:

  1. Маккей М. «Когнитивно-поведенческая терапия для преодоления тревожности, страха, беспокойства и паники» / М. Маккей, М. Скин, П. Фаннинг, Санкт-Петербург : Весь, 2018. – 230 с.
  2. Малкина-Пых И.Г. Терапия пищевого поведения. Справочник практического психолога / И.Г. Малкина-Пых, Москва: Эксмо, 2007. – 40 с.

Городской округ Ханты-Мансийск

Ханты-Мансийского автономного округа – Югры

 

МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

«СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА

С УГЛУБЛЕННЫМ ИЗУЧЕНИЕМ ОТДЕЛЬНЫХ ПРЕДМЕТОВ № 3»

 

Циклограмма работы педагога-психолога Стрельниковой А.В.

на   2020-2021 уч. год

Формы работы/ дни недели

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

1.Групповая и индивидуальная диагностика и консультирование учащихся.

08.00-10.30

08.00-12.00

10.00-12.00

10.00-12.00

10.00-12.00

Методический день

2.Индивидуальные и групповые занятия с детьми.

10.30-13.00

13.30-15.00

12.00-13.00

12.00-13.00

13.30-16.00

12.00-13.00

13.30-14.10

14.40-17.00

12.00-13.00

14.00-15.30

3.Индивидуальное психологическое консультирование родителей и педагогов.

       

15.30-17.30

4.Участие  в городских МО, семинарах круглых столах.

 

14.00-16.00

     

5.Пед.советы, совещания, планерки в школе.

 

13.00-14.00

     

6. Заседание школьного ПМПк

       

13.30-14.00

6. Подготовка к семинарам, занятиям родительским собраниям.

   

16.10-17.30

   

7. Участие в совете профилактики.

     

14.10-14.40

 

8. Работа с документами, составление программ, обработка диагностик.

15.00-15.30

   

17.00-18.00

 
           

Телефон для записи на консультацию: 8 (3467) 32 28 38

Эл. почта: Адрес электронной почты защищен от спам-ботов. Для просмотра адреса в вашем браузере должен быть включен Javascript.

 


Яндекс.Погода

Яндекс.Метрика